目录：
第一章：宅家6时段打造修长美腿
第二章：换个花样散步 走出性感美腿
第三章：4秘籍 教你“妆”成小鸟腿
编者按：工作了一周，好多MM到周末只想宅在家里不愿意出门，这样可不行哦，长期久坐就容易导致下胖身肥胖，周末还不活动那后果可太悲催了~不过MM们不必着急，即使宅在家，我们也是有超有效的瘦腿秘招的！
宅家6时段打造修长美腿
追求美都是要付出一定的代价的，何况下面介绍的几种瘦腿方法其实很容易做到。简单的瘦小腿操，让你在家也能轻松快速的瘦小腿。这样有效的瘦小腿的方法，可不要错过哦。
早上（起床时）：俯卧收大腿
1.身体俯卧，将双脚伸直。
2.把大腿后方肌肉用力紧缩，一边吐气一边脚向后踢，可以左右脚互相交换，约20次。（注意：腿往上踢时，一定要伸直才有瘦大腿的效果。）
3.上半身挺直，双脚伸直坐在地板上，双手放在身后来支撑身体的重量。
4.上半身保持不变，双脚左右交替上下摆动约30下，脚还是不可弯曲哦。
中午：鞠躬瘦小腿
1.双手交叉放在胸前，膝盖微曲，单腿站立，右脚提起放在左脚小腿肚上。
2.慢慢地上身向前鞠躬90度，随之双腿伸直。
3.保持8秒钟，然后放松，回到起始位置。
4.重复4次。做完一边换另一边。
下午：踮脚尖瘦小腿
1.单手扶着墙壁，另一只手自然垂下，站在楼梯上，注意只留前脚掌在梯级上，并保持平衡。
2.呼气，脚跟往下。
3.调整呼吸，脚尖踮起，并轻轻借助手与墙的摩擦力，带动整个身体向上。
4.慢慢呼气，放下脚跟，借此充分拉伸小腿的肌肉。
整套动作重复15-20次，坚持一段时间能瘦小腿肌肉更为紧实，能收紧从脚踝到小腿的肌肉优化小腿线条。
晚上（饭后）：翘臀瘦大腿：
1.以标准姿势站立，眼视前方，两手自然垂直放在腰侧，握拳。
2.两脚打开与肩同宽，也可以再打开多一点。
3.身体重心下压，双腿弯曲，臀部翘起，直至不能再低为止，两手依然保持握拳状。头部和腰、臀呈一直线，保持10秒，然后站起。
该动作能有效拉伸大腿肌肉，锻炼腿部线条。
看电视时：瘦大腿和小腿
1.看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。反复此动作8-10次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿两侧的赘肉。
2.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起，从1数到8后再交换双腿。反复此动作，呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。
这可是美女明星王心凌亲授的瘦腿方法哦！
睡觉前：贴墙抬腿
这可能是大家常做的动作啦，不过记得抬腿的时候要成90度喔！
躺在床上，举起双腿，让其紧贴住墙壁，除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿，还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢！当然，大家别心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身运动都需要持之以恒。
按照这样的计划，连续在几个周末实施，想腿部不瘦？那真的不可能啦！
换个花样散步 走出性感美腿
腿肥胖因人而异，有的人胖大腿，有的人小腿较粗。当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿小腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的有氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。对于OL来说，可行性最强的要属走路和爬楼梯了。
如果上班地点和家离得比较近，不妨提前几分钟出门，走去上班。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。坚持一段时间下来，效果一定看得见。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3-5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间，就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
5款花样散步方法
1. 普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2. 快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3. 定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4. 摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5. 摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
切忌：错误走姿变胖腿
虽然走路可以纤腿，可是OL们一定要注意，走姿一定要正确，如果坚持错误的走姿锻炼，可要适得其反了。
踢着走路：变胖腿！踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上一提。所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿变胖。
压脚走或踮脚尖走：导致萝卜腿！双脚着地的时间比提脚走的人长，走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。
内八字走法：造成O型腿！很多日本女人都是内八字走法，看起来是不是很可爱啊！可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。
外八字走法：产生X型腿！如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外，感觉就没气质，腿型也会变丑，甚至产生X型腿。
Tips：步行锻炼后的保养
OL常常得与高跟鞋为伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
4秘籍 教你“妆”成小鸟腿
秘笈1：紧肤SPA
虽然早和皮特撇清关系，但珍妮弗·安妮斯顿总是逃不开被拿来和安吉丽娜·朱莉比较的命运，尤其同时现身红毯，更需要提防狗仔的毒舌品评。于是珍妮弗砸了皮特的浴室，改建成自己的SPA房，每每公开亮相之前就在SPA房里进行严格的薰衣草、柑橘系精油紧肤疗程，速成轻盈双腿，也算是化悲痛为力量的典型事迹。
秘笈2：黄金Pose
“甜姐儿”凯特·哈德森从未走过骨感路线，但红毯亮相总有俐落美腿示人，秘诀就在单膝微曲的“心机站姿”里。与单手叉腰的显瘦原理相仿，单膝向前微微弯曲，呈45°靠近另一膝盖，是让双腿显瘦最有型的姿势。
秘笈3：华丽肤色
查理兹·塞隆的美腿不一定是在哪个健身房里锻炼出来的，而可能都归功于一个小瓶子。免晒古铜色柔肤露打造出来的蜜糖光泽，让肌肤性感得像被太阳亲吻过一样；色彩的微妙转变不仅让双腿显得纤细，还能掩盖皮肤上的小瑕疵和斑痕。
美腿“修容”术
大腮帮可以靠“修容”瞒天过海，肉肉腿也可以！牢记“正面提亮、侧面打暗”的大方针，利用彩妆的光影效果重塑浮凸骨感，双腿视觉效果立即瘦一圈。
Step1：在为腿部“上妆”之前，先用磨砂膏为腿部做个彻底的去角质工程，“妆容”才会更均匀服帖。
Step2：使用比肤色深一号的美黑产品均匀涂抹在腿部，深色肌肤视觉上先将腿“调细”一圈！
Step3：选择稍亮一号的珠光闪粉，沿腿骨正面打亮，增添骨感美。
轻松放“水”，消灭浮肿
循环不好的体寒美人、或是久坐久站的上班族，常常下午一过腿就开始肿胀。晚上还有派对要参加？抽空做简单的按摩动作＋提亮，短短几分钟就可以从视觉上消灭浮肿现象。
按摩腿，消除大象肿！
方法一：脚踝小腿肚往上按摩：双手握住脚踝，缓慢施力推小腿肚，将淋巴液推至膝盖后侧，用手指按压，转一转膝盖后侧。
方法二：按摩大腿内侧1分钟：这个动作超简单，只要双手前后来回按摩大腿内侧一分钟，就可以促进循环，此外让脸部线条紧致更是bonus！
结语：想减肥不一定非要抽个固定的时间干嘛干嘛，看电视的时候、等公车的时候都是可以做一些美腿动作的，一点也不浪费时间！