膝关节自我保健操有哪些做法

　　在我们全身的关节里，膝盖是第二容易磨损的，因为需要做好自我保健。那么膝关节自我保健操怎么做呢?下面由懂视小编为大家讲解下膝关节自我保健操的相关做法吧。

　　膝关节自我保健操的做法

　　1、靠墙蹲伏

　　在离墙大概一米的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙，往下滑动你的身体。直到你的膝盖成大概45度角，保持这个动作60秒钟。重复做3次。

　　不要蹲得太深，别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。

　　2、膝盖延伸

　　开始的时候背部靠在墙上，膝盖弯曲，把你的左腿径直向前伸出，脚趾一定要伸直。接着把你的左腿收回来，然后把你的右腿伸出去，同时保持脚趾伸直。左右腿各做15次，做2组。

　　3、髋关节伸展

　　仰面躺在地上，膝盖弯曲，把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。双手抓住你的膝盖，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉，保持这个动作30秒钟。

　　呼吸要缓慢，每侧身体做这个伸展运动4次。

　　4、膝盖扭转

　　仰面躺在地上，双腿伸直。左腿弯曲，接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手，轻轻地把你的左腿压向地面。

　　尽量保持你的肩膀放在地上，把你的头转向左侧，这样你的脊椎有种旋转的感觉，髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。保持这个动作30秒钟，每侧身体重复做3次。

　　5、抬腿运动

　　平躺在地上，两腿并拢。抬起其中一条腿，膝盖不要弯曲，最大限度地抬到最高点，几乎与身体呈90度角。其他部位保持不变，抬起的这条腿慢慢弯曲，在空中形成一个直角，坚持3秒钟，再伸直腿，缓缓地放下来。

　　两条腿交替进行，各5次，有点酸胀的时候就可以了。

　　自我保健操的好处

　　(1)避免腰椎屈曲训练

　　患者应避免坐位和其他姿态的腰椎屈曲，以防构成后凸姿势，加重对骨质疏松椎体的压缩。

　　(2)坐位腰背伸展训练

　　患者坐位，挺腰，同时双臂于体侧屈肘90°，握拳，双肩后展。

　　(3)结合胸肌牵伸和腰背伸展的深呼吸训练

　　患者坐位，挺腰，同时双手十指交叉于枕后部，双肩后展，深吸气，还原，深呼气。

　　(4)俯卧位腰背伸展训练

　　患者俯卧位，胸腹部垫枕，头向后伸，同时双手后上举。

　　(5)改善腰伸肌和臀大肌的训练

　　患者掌膝跪位，双手撑于床面，一下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝状态下抬髋，左右交替。

　　(6)等长牵伸腹肌训练

　　a.患者仰卧位，双下肢并拢，足背绷直，双下肢离开床面;b.患者仰卧位，双髋、双膝屈曲(双膝屈曲角度约90°)，双手交叉置于腹部，头向上抬起。

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