睡前保健操有哪些做法

　　现在人的生活压力变大，导致很多人睡眠不好，失眠影响的人们生活活动的各个方面，那么到底怎么样才能提高睡眠质量呢?睡前保健操有哪些做法呢?不如跟着懂视小编一起来学习睡前保健操的相关做法吧!

　　睡前保健操的做法

　　1、腹部肌肉

　　身体平躺床上，将两侧的膝盖夹紧，将腿部弯曲成90度，这时候用力将上半身抬起，将双手伸直放在膝盖上方。保持这个动作数秒钟，来回重复10次。

　　2、单侧盘坐身体下压

　　长坐姿，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直、上半身缓慢前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次，换边。刚开始碰不到脚尖，可视自己柔软度，扶住小腿或脚踝即可。

　　3、腰部转体运动

　　双手向两侧打开伸直，身体呈十字型仰躺，将右脚膝盖弯起后，跨过左大腿，往左侧压下，直到侧腰部感觉紧绷，头向右看，注意肩膀不可离地，持续10～15秒，重复10次，换边。

　　4、侧腰及肩部伸展

　　身体站直，右手抓住左手的手腕，将自己的头部尽量的向后方仰，然后向左侧弯曲，一直感觉到腰部有被拉伸的感觉。持续时间保持在10秒钟。这个动作反复做10次。然后换一边，继续这个动作。

　　5、脚踝旋转

　　以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。预防腰部疼痛的肌力训练。

　　伸展操除了放松，还能帮助血液循环，提高关节的可动范围，达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。

　　腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力，帮助脊椎承重，应及早锻炼。

　　6、上背伸展运动

　　双腿跪在床身，两手尽可能的向前伸展，做猫式伸展。同时还要注意自己的肩部要贴紧床上。反复做这个动作10次。站着做也可以，这样还能够有效的缓解开车时候的疲劳。

　　为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。

　　7、侧腹部肌肉

　　侧躺，用单手撑住头部，另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体，双脚并拢后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，换边。

　　8、背部肌肉

　　俯躺，腹部下垫一枕头，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身体呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。有椎间盘突出的人不宜。

　　9、背伸展运动

　　趴跪姿，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10～15秒，重复10次。站著就可以进行，适合开车疲劳时做的伸展运动

　　为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。

　　颈部的按摩保健操

　　教你九式保健操。吸烟酗酒、运动量少、高热量饮食、过度熬夜等不健康生活方式也导致了“青年卒中”的发病率不断增高，有很多正值青壮年的患者在工作生活中毫无症状地突然倒下，让人惋惜。那么日常生活中该如何预防脑中风呢?下面介绍套简单的保健操，每天动一动就能帮你预防脑卒哦。

　　1、肩部运动

　　肩部放松，双手自然垂放于身体两侧，双肩由后向前旋转10次，再由前向后旋转10次，之后双肩上提放松各10次。可使肩部肌肉放松，缓解颈肩部神经血管压力，促进大脑供血。

　　2、颈部按摩

　　五指并拢，双手对指置于颈后，轮流按擦颈后部左右两侧，以皮肤轻微发红发热为宜。可促进颈部血管平滑肌松弛，减少血脂沉积。

　　3、头部按摩

　　五指分开屈曲，以指腹从前额缓慢旋转按压至头顶，再继续按压至脑后部。双手轮流交替按压各五次。可有效改善脑部血液循环，改善大脑供血。

　　4、转颈运动

　　颈部放松，平和舒缓地前后左右转动颈部，动作宜慢，转动至最大幅度保持5秒再向反方向转动。可增加血管的抗压力和韧性，活血通络。

　　5、咬牙切齿

　　把上下牙齿整口紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时加倍用力，放松时也互不离开，反复数十次紧紧松松地咬牙切齿，这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中，加速脑血管血流循环，使趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性，让大脑组织血液和氧气供应充足，这样可以消除眩晕的发生，使脑中风减缓发作或消失。

　　6、常用左手

　　一项新的研究发现，人们在日常生活中，特别是中老年人，经常有意学学“左撇子”，即多用用左手，可起到预防脑中风的效果。原来，占人口90%以上的人，都习惯用右手。而这大多数惯用右手者，左半脑常得到锻炼，右半脑则很少得到锻炼，致使右半脑血管较脆弱，破裂出血引发脑中风的可能也较大。

　　因此，惯用右手的人，特别是中老年人，平时应尽量多多改用左手，以锻炼右半脑，并由此增强右半脑的血管和功能。与此相反，惯用左手的“左撇子”，若多多改用右手，也有异曲同工之妙。

　　7、摇头晃脑

　　专家从油漆工人很少发生中风的事实中分析其原因，认为与油漆工人劳动时头部上下左右的动作特点有关。头部前后、左右和旋转运动，可以增加头部血管的抗压力，有利于预防中风。方法是：端坐，放松颈部肌肉，然后前后左右摇头晃脑各做30~50次，幅度适中，速度宜慢，每天早中晚各做3次。

　　8、耸耸肩膀

　　耸肩可使肩部的神经、血管和肌肉放松，招血通络，为颈动脉血液流人大脑提供了人工的驱动力。方法是每天早晚做双肩上提、放下的反复运动，每次做6分钟。

　　9、擦颈发热

　　中风与颈动脉内膜的胆固醇沉积形成粥样斑块有关。擦颈按摩发热可以促进颈部血管平滑肌松弛，改善对血管壁的营养，促使已经硬化的颈部血管软化，恢复弹性，并能改善大脑供血。方法是双手摩擦发热后，迅速按摩颈部左右两侧，用力中等，速度稍快，以皮肤发热、发红为度，每天早晚各做6分钟。

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